運動をしよう


運動しようとしても、長時間仕事をしていたり、友達付き合いなどで、運動できる時間も機会もなかなかない、なんてこともありませんか?
そんな中、短時間かつ効率的な運動を習慣づけたいと思っている人に、
・おススメトレーニング、
・運動に対するモチベーションを維持するコツ、
・正しく運動するためのポイント
をご紹介します!

◆これから運動を始めたい人にお勧めトレーニング
これから定期的に運動して健康を維持していきたいという方々に、おススメの有酸素運動トレーニング法をご紹介します。
① ウォーキング
1回につき20分間程度、平らな道を歩くことから始め、慣れてきたら段階的に時間・速度を上げましょう。
ウォーキング時の心拍数は、他人と会話ができる状態に保ちましょう。
② サイクリング
1回につき30分程度、平らな道をゆっくりと自転車で走ることから始め、慣れてきたら段階的に距離・速度を上げましょう。
サイクリング時の心拍数は、他人と会話ができる状態に保ちましょう。
③ 水泳
1回につき10分間程度クロールで泳いでみましょう。慣れたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
水泳には、関節に負担をかけずに行えるというメリットもあります。

一部を紹介しました!
他にも、自分で管理するのが難しい、という方はジムに通って運動をするなど、ご自分に合った方法で日々の生活に運動を取り入れてみるのもいいですね!

◆運動に対するモチベーションを維持するコツ
時間が経てば経つほど、マンネリ化するもの。
マンネリ化してきた!という方は、次のような事を心がけてみてはいかかでしょうか。
① 小さなゴールを設定
最初から大きな目標を立てるのはすばらしいですが、実は、目標を細分化していくことが達成への近道なのです。まずは小さな目標を立て、達成できたら段階的に次の目標を立てる、というように現実的なゴールを設定してクリアすれば、達成感が出てやる気にもつながりますね!

② 最初の7日間はペースをゆっくり
運動を始めるときは、多くの人はそれなりにモチベーションが上がっているのですが、張り切り過ぎてしまうと、せっかく張り切っていたのに三日坊主、なんてことも。
今まで運動から縁遠い人などは特に、運動開始後の1週間はほどほどのペースにして体を慣らすことをおススメします。運動すると気持ちいい!と感じるベストな状態で体を動かしていることで、モチベーションを維持しやすくなります。
③ 友達を巻き込む
一人で黙々と運動するのも良いですが、仲間や友達がいると運動もより楽しくなるものです。
目的を共有することでモチベーションも上がります。また、つらくなった時でも言葉を交わすだけで前向きな気持ちになったりするものです。
④ 達成感を想像する
始める前は気乗りがしなくても、多くの人は汗をかいた後に達成感を味わうものです。
達成したという充実感や、努力している陶酔感を得ると脳は満足します。
達成感を想像するだけで自然に体を動かしたくなるようになります。

◆正しく運動するためのポイント
運動を始める際に、安全に運動ができるポイントを知っておきましょう。
① ウォーミングアップ・クールダウンをしっかりやる
ウォーミングアップとは運動する前に体を温めることで、クールダウンは運動後体を整えることです。
ウォーミングアップは、筋肉の温度を上げ、筋肉で酸素を効率よく使われ、さらに筋肉を大きく発揮するために必要なことです。初心者や中高年者の場合は、突然激しい運動をすると怪我をしたり、体調を崩すことがよくあります。ウォーミングアップは怪我をしない意味でも非常に重要な役割があります。
クールダウンは、運動によって体の変わった状態をゆっくり元に戻す役割があります。
このクールダウンをするとしないのとでは、あとの体の状態が変わってきます。
クールダウンをすることで、疲労物質の乳酸の除去が促され、回復が早まるのでおススメです。
① オーバートレーニングにならないようにする
自分の能力よりも高い負荷で運動すると怪我の原因となり、日常生活で疲れが取れないなどの原因ともなります。筋肉というものは運動によって損傷し、時間が経過することで回復、修復します。
また、オーバートレーニングになってしまう原因として栄養不足があります。せっかく運動しても栄養がなければ筋肉も体力も強くはなりません。しっかりとご飯を食べるように心がけましょう。
② 「痩せたい」など目的を明確化する
何事でもそうですが、目的や目標を明確にすることは必要なことです。ただなんとなく、ではなくて、何のためにするのか、目的を明確にすると自然と長続きし、その目的に到達できるでしょう。
③ 食事をしっかりとる
食事は日々の活力、健康を得るためには必要不可欠な要素です。
運動をするということは、しないときよりもエネルギーの消費が多くなります。
その消費が増えた分は食事で補わなければなりません。
必要最低限は食事を摂るように心がけてください。

以上、運動を始める前に知っておきたいポイントでした!
あなたも健康維持やダイエットなど、目的をもって運動を始めてみませんか?