効果的な筋力トレーニング


ダイエットにも効果がある筋トレですが、一口に筋トレといっても間違った方法でやったのでは意味がありません。
 そこで、ダイエットや筋肉をつけたい方に、効果的な筋トレのコツと注意点をご紹介します。

~ダイエットに効果的な筋トレのやり方~
◆効果的な時間帯
ベストなタイミングは、16時~18時位、もしくは夕食後2時間後位です。
食後、空腹時、寝る直前はそれぞれ身体が別のことにエネルギーを使っていたり、支障をきたすので避けましょう。
・食後…消化のためにエネルギーを消費
・空腹時…エネルギー不足
・寝る直前…睡眠に支障をきたし成長ホルモンの分泌を妨げる

◆筋トレには順序がある
 効率よく筋肉をつけるには、順序も重要なポイントの1つです。
筋トレ前後は、ストレッチや軽めのジョギングなど十分に体を温めることが重要です。怠ると筋肉痛の治りが遅くなります。
 体の中の大きな筋肉~小さい筋肉という形でメニューを組みます。
大から小へ、という流れでメニューを組むことにより、体力を筋力アップのために使うことができます。無駄な体力を使わずに筋破壊を行って、効率よく超回復に持っていくことができます。

◆効果的な食事と栄養補給
効果的な食事をするにはタンパク質を摂ることが基本です。一緒に炭水化物を摂る必要があります。
そのとき、血糖値がすぐ上がる砂糖や白米、漂白済みの小麦など、高GI食品の摂取は避けるようにしましょう。身体の疲労を避けて筋肉へ栄養を送り、無駄な脂肪をつけることを防ぎます。
 栄養補給については、タンパク質、とりわけアミノ酸を十分摂れる食品がおススメ。また、現在では簡単に購入できるプロテインもおススメです。味も増えているので摂りやすい物を探すのも一つの楽しみでは。

◆インターバルを取る
 筋トレに欠かせないのは、インターバルを入れることです。
休息時間を入れることは非常に重要です。休息すると筋力トレーニングで破壊された筋組織が前にも増して回復するからです。

~注意点~
◆激しい筋トレを毎日やると筋肉は委縮する!
 2~3日間は最低でも間を空ける必要があります。
 破壊されて筋組織が回復するまで重い負担をかけないようにする。

◆筋肉痛が残ったまま筋トレしても効果なし!
 筋肉が回復する前に無理な筋トレをすると逆効果となり、体を痛めるだけです。

◆単純に炭水化物を絶つはダメ!
 先ほど説明した通り、筋肉をつくるためには、タンパク質だけでなく炭水化物も必要。
 タンパク質を筋肉中に送る役割の炭水化物が少ないと、トレーニングしても意味がありません。

◆激しい筋トレ直後の入浴は厳禁!
 激しい筋トレで筋肉を酷使してすぐに入浴してしまうと、筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復の妨げとなる可能性が高くなります。


 効果的な筋トレには、適切な時間帯や順序、食事・栄養補給など大切な要素があります。
また、間違った知識で行った場合、怪我などにもつながります。ジムに通っている方などはトレーナーにアドバイスをしてもらい、無理なく安全に筋トレに取り組みましょう。